칼슘이란? 칼슘의 효능과 일일 섭취량

칼슘이란?

칼슘은 체중의 1~2% 포함되어 있으며, 생체 내에 가장 많이 존재하는 미네랄입니다. 그 99%는 인산과 결합한 인산칼슘(하이드록시 아파타이트)로서 뼈와 치아 등의 경 조직에 존재하고, 나머지 1%는 혈액, 근육, 신경 등의 연조직에 이온이나 각종 염으로서 존재하고 있습니다.

칼슘의 흡수 및 효능

칼슘은 주로 소장에서 흡수되지만 흡수율은 성인으로 20~30%로 그다지 높지 않습니다. 또한 활성형 비타민 D, 부갑상선 호르몬, 칼시토닌(갑상선 호르몬) 등의 관여에 의해 장관에서의 흡수, 혈액에서 뼈로의 침착, 뼈에서 혈액으로의 용출, 소변으로의 배설 등이 제어되고, 세포나 혈액 중의 칼슘 농도는 일정 범위(8.5~10.4㎎/㎗)로 유지되어 있습니다. 뼈는 약 3개월의 사이클에서 뼈 형성(뼈에 칼슘과 같은 침착)과 뼈 흡수(뼈에서 칼슘과 같은 용출)를 반복합니다. 성장기에는 형성량이 흡수량보다 많고 골량은 증가하지만, 남성에서는 50세대부터 여성에서는 폐경 후에 흡수량이 형성량을 웃돌기 때문에 골량이 감소합니다. 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 성분이 되는 것 외에 세포의 분열·분화, 근육 수축, 신경 흥분의 억제, 혈액 응고 작용의 촉진 등에 관여하고 있습니다.

칼슘의 일일 섭취 기준량

칼슘의 일일 섭취 기준량은 1,200 ~ 1500mg입니다. 식품만으로 섭취하기에는 어려우므로 영양제도 함께 먹어 일일 섭취 기준량을 맞추는 게 좋습니다.

칼슘이 부족하면 어떻게 될까?

칼슘이 부족하면 뼈와 치아가 약해집니다. 유아에서는 뼈의 발육 장애가 일어나고 성장이 나빠집니다. 부족 상태가 장기간 지속되면 골밀도의 상승이 방해되어 튼튼한 뼈를 형성할 수 없게 되어, 고령기, 특히 폐경 후의 여성에서는, 골다공증이 일어나기 쉬워집니다. 또한 신경과 근육의 흥분이 높아지고, 근육의 경련과 간질(전신의 경련)이 일어납니다.

칼슘 과다 복용의 영향

칼슘의 과잉에 의해서도, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 연조직의 석회화, 비뇨기계 결석, 전립선암, 철이나 아연의 흡수 장애, 변비 등의 다양한 건강 장애가 일어납니다. 또한 아연과 철과 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해합니다. 한국인의 통상 식품으로부터의 섭취에서는 일일 섭취 상한량을 초과하는 것은 드뭅니다만, 칼슘 강화식품이나 보충제를 사용하는 경우에는 주의가 필요합니다.

칼슘이 많은 식품

칼슘은 해산물, 조류, 유류, 콩류, 채소류에 많이 포함되어 있습니다. 식물성 식품에는 칼슘의 흡수를 저해하는 옥살산(시금치에 많다), 피틴산(콩, 곡류에 많다) 등이 포함되므로 우유나 유제품에 비해 칼슘의 흡수율은 높지 않습니다. 또한 섬유도 칼슘의 흡수를 억제합니다. 한편, 흡수를 촉진하는 것에 비타민 D, 구연산, CPP(카제인 포스포 펩티드)라는 우유 중의 단백질 등이 알려져 있습니다. 효율적으로 칼슘을 섭취하기 위해서는 우유와 유제품이 최적입니다. 우유・유제품을 중심으로, 멸치, 해초, 콩류, 야채 등의 식품으로부터 균형 있게 잡아 봅시다. 고지혈증 등으로 유제품의 과용이 신경이 쓰이는 경우는 저지방 우유를 이용하거나, 우유를 드시지 못하는 경우는, 치즈나 요구르트로 취하거나, 요리시 더하는 것도 방법입니다.