걷기 운동으로 얻어지는 효과

걷기운동이란?

건강 추진을 위해서나, 생활 습관병의 예방을 위한 운동으로써, 걷는 방법이나 운동 강도, 빈도나 시간을 고려해 걷는 활동을 실시하는 것입니다. 걷는 것은 부상의 위험도도 적고 남녀노소 불문하고 할 수 있는 운동입니다. 앞으로 운동을 시작하겠다는 분들도 저항감 없이 계속해서 노력하기 쉬운 운동 중 하나입니다.

걷기의 효과

걷는 것은 산소를 신체에 도입하면서 실시하는 유산소 운동이며, 길게 오래 걸을수록 지방을 에너지로 연소하기 쉬워집니다. 지방이 감소함으로써 비만도 해소되어 대사가 좋아지는 것으로 혈중 지방이나 혈당치, 혈압 상태의 개선에도 효과적입니다. 또한 유산소 운동이므로 심폐 기능의 유지·개선의 효과도 있습니다. 걷는 것으로 신체 하중이 걸려 뼈에 자극이 가해지므로 뼈의 강도가 증가하기 쉽고 골다공증 예방에도 좋다고 합니다. 또한 걷기에는 호르몬의 분비를 촉진하고 정신적인 긴장과 우울증, 적의, 피로, 혼란 등 마이너스의 감정은 떨어지고, 플러스의 감정인 활력이 상승한다는 감정에 대한 효과도 보고되어 있습니다. 뇌의 혈행도 좋아지고, 뇌의 활성화가 촉진됨으로써 치매의 위험을 감소시킨다는 보고도 있습니다.

효과적인 걸음 법

신체 활동의 운동 강도는 저강도, 중강도, 고강도의 3단계로 나뉩니다. 부상 없이 효과적인 방법은 중간 강도가 최적의 운동 강도라 할 수 있습니다. 보행으로 말하면, 저강도는, 집안의 이동이나 의식하지 않고 완만한 보행, 세탁이나 요리, 청소 등의 가사, 중강도는, 희미하게 땀 흘리는 정도의 속도를 내는 걷기, 함께 걸으며 대화를 할 수 있을 정도의 보행, 산책 등이 이에 해당합니다. 고강도는 힘들게 느껴지는 운동과 격렬한 훈련을 의미합니다. 평상시의 쇼핑이나 통근, 개의 산책 등 일상생활의 보행을 중강도 정도로 실행한다면 효과적입니다.

일일 적정 걸음 수

한국에서는 흔히 하루 만보 걷기를 추천합니다. 하지만 하버드 의대 연구진들이 평균나이 72세의 여성들을 대상으로 4년간 걸음 수를 추적 관찰한 결과, 7500보를 넘는 순간, 그보다 더 걷는다고 해서 건강증진의 이득이 올라가진 않았다고 보고합니다. 이는 나이대별로 달라질 수 있으며, 하루에 만보 걷기가 힘든 분들이라면 최소 7500보 이상을 걷는 게 건강에 도움이 될 것입니다. 또한 걸음수도 중요하지만 중강도의 걷기도 동반되어야 합니다.

걷기의 주의사항

평소 운동 습관이 없는 사람이나, 체력이나 보행에 자신이 없는 쪽이, 갑자기 높은 레벨의 보수나 운동 강도를 목표로 하면 건강을 해칠 우려가 있습니다. 우선은 지금보다 신체를 움직이는 시간을 늘리는 것, 보행 시에는 중강도의 보행을 의식하는 것, 매일의 습관으로서 무리 없이 걷기를 계속하는 것이 중요합니다. 걸은 후의 피로감을 보고, 피로가 남는 경우는 약간 목표를 낮추고, 2개월간 피로를 남기지 않고 계속할 수 있으면 목표를 올리는 등, 목표의 조정을 실시합시다.

결론

테니스, 축구, 농구, 야구 등 다른 도구가 필요하거나 진입장벽이 있을 수 있는 운동들에 비해 걷기 운동은 가성비가 좋은 운동입니다. 평소 운동량이 적다고 느끼지만 다른 운동에는 부담이 있으신 분들은 걷기 운동을 통해 건강증진을 하시길 바랍니다.