수면이 건강에 미치는 영향과 양질의 수면을 취하는 방법

양질의 잠을 자고 있는가?

자신이 양질의 수면을 평가하는 방법은 기상 후 자신의 수면을 되돌아보는 주관적인 평가 방법과 자신 이외의 다른 사람의 평가 혹은 전문가로부터 수면하고 있을 때 뇌파 등을 계측하는 객관적인 평가 방법이 있습니다. 그러나 객관적으로 평가한 뇌파 등의 데이터가 정상 범위라도 주관적으로 수면에 대한 만족도가 낮은 등 주관적 평가와 객관적 평가가 상이한 경우도 있어 자기가 양질의 잠을 자고 있는지 찾을 수 있는 완벽한 평가는 찾기 어렵습니다. 또 야간의 수면과 낮의 일상생활은 서로 영향을 주기 때문에 다면적인 평가가 필요합니다.

질 좋은 수면이란?

아래에 자신이 해당하는 것들을 체크해보면 자신이 질 좋은 수면을 하고 있는지 확인할 수 있습니다.
1. 평소의 잠을 자는 시간이 일정하게 유지되며, 밤낮의 경계가 확실하다.
2. 필요한 수면 시간을 취하고 있어, 일상 생활하며 졸거나 피곤함이 없다.
3. 도중에 일어나는 일이 적고, 안정된 수면을 할 수 있다.
4. 아침에 기분 좋게 일어나서 부드럽게 행동할 수 있다.
5. 자려고 마음먹은 후 잠자리에 누워 잠드는 데 오랜 시간이 걸리지 않는다.
6. 일상생활시 과도한 피로감 없이 만족감을 얻을 수 있다.

수면이 건강에 미치는 영향

수면은 몸의 피로함과 정신적인 스트레스를 해소하는 기능이 있습니다. 따라서 식사나 운동, 흡연, 음주 등의 생활 습관과 같이 건강에 깊게 관련되어 있습니다. 질 좋은 잠을 자면, 생활 리듬이 안정적이고 체내의 호르몬 밸런스도 유지하기 쉬워지므로 비만이나 고혈압, 당뇨, 순환기 질환, 대사 증후군 등 생활 습관병의 예방에 연관됩니다. 우울증과 불안감과 같은 마음의 건강을 해치는 부분들도 질 좋은 수면을 통해 예방할 수 있습니다. 질 좋은 수면을 하게 되면 일상생활을 활동적으로 보낼 수 있게 되고, 낮 동안의 활동적인 삶은 양질의 수면을 제공할 수 있고 몸과 마음을 건강하게 만듭니다.

양질의 잠을 자기 위한 방법

1. 규칙적인 삶
수면도 생활 습관의 하나이며, 양질의 수면을 얻기 위해서는 규칙적인 생활을 보내는 것이 중요합니다.
2. 운동 습관
속보나 가벼운 달리기 등의 운동 습관을 지니는 것으로 깊은 수면을 얻을 수 있게 됩니다. 운동은, 잠자리 3시간 정도 전 저녁에 하게 되면, 일시적으로 오른 뇌의 온도가 잠자리에 들어갈 때 내려 부드러운 수면을 얻을 수 있게 됩니다. 잠자기 직전의 격렬한 운동은 신체가 달아올라 잠을 취하는 데 방해가 되기 때문에 자기 직전의 운동을 지양하는 게 좋습니다.
3. 입욕
목욕은 체온을 일시적으로 올리므로 운동과 마찬가지로 깊은 수면을 얻는 효과가 있습니다. 38도의 미지근한 물에서는 25~30분의 입욕, 42도의 뜨거운 물에서는 5분 정도의 입욕, 또는 약 40도의 뜨거운 물로 반신욕을 하는 것이 추천합니다. 컨디션이나 취향에 맞는 목욕 스타일을 선택합시다.

4. 식생활
아침 식사를 챙겨 먹어 낮에 활동하기 위한 에너지를 보충합시다. 잠자기 전에 식사하면 소화 활동으로 수면에 방해되기 때문에 지양하고 규칙적인 식생활을 보냅니다. 잠자기 전의 카페인 섭취나 흡연은 각성 작용이 있고, 알코올 섭취 또한 수면을 얕게 취하게 합니다.